۷ آسیب شایع ورزشی و راه‌های پیشگیری از آن‌ها👩🔬
ورزش کردن یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانیم برای سلامت بدن و حال خوبمان انجام دهیم. اما حتی ورزشکارانی که به‌طور منظم تمرین می‌کنند هم ممکن است گاهی با آسیب‌های ورزشی روبه‌رو شوند. یک حرکت اشتباه، گرم نکردن بدن، استفاده از کفش نامناسب یا حتی فشار بیش از حد در تمرین می‌تواند باعث شود چند روز یا حتی چند هفته از ورزش فاصله بگیریم.
این مقاله با استفاده از تجربیات متخصصان هیات پزشکی ورزشی رباط کریم آماده شده تا شما ورزشکاران گرامی بتوانید از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید.
۷ آسیب شایع ورزشی و راه‌های پیشگیری از آن‌ها
البته آسیب دیدن همیشه به معنی اشتباه ورزشکار نیست. بعضی آسیب‌ها در اثر برخورد، زمین خوردن یا حرکات ناگهانی اتفاق می‌افتند و نمی‌توان به‌طور کامل از آن‌ها جلوگیری کرد. با این حال، شناخت آسیب‌های شایع و رعایت چند نکته ساده می‌تواند احتمال بسیاری از آن‌ها را کمتر کند.
۱. کشیدگی عضلات؛ وقتی عضله بیشتر از توانش تحت فشار قرار می‌گیرد
احتمالاً برای خیلی از افراد پیش آمده که بعد از یک تمرین سنگین، ناگهان در قسمت خاصی از بدن احساس درد یا گرفتگی کنند. کشیدگی عضلات زمانی اتفاق می‌افتد که یک عضله بیش از حد معمول کشیده یا تحت فشار قرار بگیرد.
عضلات پشت ران، ساق پا، کمر و کشاله ران بیشتر در معرض این نوع آسیب هستند. درد، گرفتگی، حساسیت و گاهی تورم می‌توانند از نشانه‌های آن باشند.
چطور پیشگیری کنیم؟
قبل از شروع تمرین، بدن را به‌تدریج گرم کنید. اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، از همان ابتدا سراغ تمرین‌های سنگین نروید و شدت تمرین را کم‌کم افزایش دهید. استراحت کافی و نوشیدن آب نیز اهمیت زیادی دارد.
| آسیب ورزشی | عوامل شایع | علائم رایج | راه‌های پیشگیری |
|---|---|---|---|
| کشیدگی عضلات | فشار بیش از حد، تمرین سنگین و گرم نکردن بدن | درد، گرفتگی، حساسیت و گاهی تورم | گرم کردن تدریجی، افزایش آرام شدت تمرین و استراحت کافی |
| پیچ‌خوردگی مچ پا | فرود نامناسب، تغییر جهت ناگهانی و سطح ناهموار | درد، تورم، کبودی و دشواری در راه رفتن | تمرین تعادلی، تقویت مچ پا و استفاده از کفش مناسب |
| آسیب‌های زانو | پرش، تغییر جهت، فشار زیاد و تکنیک نادرست | درد، تورم، بی‌ثباتی و درد هنگام حرکت | تقویت عضلات پا و لگن، تکنیک صحیح و افزایش تدریجی تمرین |
| آسیب شانه | حرکات تکراری و بلند کردن وزنه با فرم اشتباه | درد، ناراحتی هنگام حرکت و حساسیت شانه | گرم کردن شانه و اجرای صحیح حرکات ورزشی |
| کمردرد | تکنیک اشتباه، وزنه سنگین و ضعف عضلات مرکزی | درد و ناراحتی در ناحیه کمر، به‌خصوص هنگام حرکت | تقویت عضلات مرکزی، رعایت فرم صحیح و افزایش تدریجی وزنه |
| التهاب تاندون | تکرار بیش از حد یک حرکت و کمبود استراحت | درد و حساسیت در ناحیه تاندون | استراحت کافی، افزایش تدریجی حجم تمرین و تنوع حرکات |
| گرفتگی عضلات | تمرین شدید، خستگی، کم‌آبی و گرمای زیاد | درد و انقباض ناگهانی عضله | آماده‌سازی بدن، نوشیدن آب کافی و استراحت مناسب |
۲. پیچ‌خوردگی مچ پا؛ یکی از شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی
پیچ‌خوردگی مچ پا در ورزش‌هایی مثل فوتبال، بسکتبال و والیبال بسیار دیده می‌شود. کافی است هنگام دویدن یا فرود آمدن بعد از پرش، پا به شکل نامناسب روی زمین قرار بگیرد تا رباط‌های اطراف مچ بیش از حد کشیده شوند.
درد، تورم، کبودی و سخت شدن راه رفتن از علائم رایج این آسیب هستند.
برای پیشگیری چه کنیم؟
تمرین‌های تقویت مچ و پا و همچنین تمرین‌های تعادلی می‌توانند کمک زیادی کنند. کفش ورزشی مناسب هم اهمیت زیادی دارد. اگر در محیطی با سطح ناهموار ورزش می‌کنید، حواستان بیشتر به محل قرار گرفتن پاها باشد.
۳. آسیب‌های زانو؛ مراقب مفصل مهم بدن باشیم
زانو در بسیاری از ورزش‌ها فشار زیادی را تحمل می‌کند. دویدن، پریدن، تغییر جهت ناگهانی و حتی انجام بعضی حرکات بدنسازی با تکنیک اشتباه می‌تواند فشار زیادی به این مفصل وارد کند.
درد اطراف زانو، تورم، احساس بی‌ثباتی یا درد هنگام بالا و پایین رفتن از پله‌ها می‌تواند نشانه وجود مشکل باشد.
راه پیشگیری چیست؟
تقویت عضلات پا و لگن، یادگیری تکنیک صحیح حرکات و افزایش تدریجی شدت تمرین از مهم‌ترین کارهایی هستند که می‌توان انجام داد. کفش مناسب نیز می‌تواند به کاهش فشار واردشده به پا و زانو کمک کند.
اگر درد زانو مرتب تکرار می‌شود، بهتر است آن را به حساب «خستگی طبیعی ورزش» نگذارید و برای بررسی علت آن اقدام کنید.
۴. آسیب شانه؛ مشکلی رایج در ورزش‌های بالاتنه
شانه یکی از متحرک‌ترین مفاصل بدن است و به همین دلیل در برابر بعضی آسیب‌ها آسیب‌پذیرتر است. ورزش‌هایی مانند شنا، والیبال، تنیس و بدنسازی فشار زیادی روی شانه وارد می‌کنند.
حرکات تکراری یا بلند کردن وزنه‌های سنگین با فرم اشتباه می‌تواند باعث التهاب یا آسیب تاندون‌های شانه شود.
چگونه از شانه‌ها محافظت کنیم؟
قبل از تمرین، شانه و عضلات اطراف آن را به‌خوبی گرم کنید. هنگام کار با وزنه، به‌جای اینکه صرفاً به سنگین‌تر کردن وزنه فکر کنید، روی اجرای صحیح حرکت تمرکز داشته باشید. اگر هنگام انجام یک حرکت درد تیز یا غیرعادی احساس کردید، بهتر است تمرین را متوقف کنید.
۵. کمردرد؛ نتیجه تمرین اشتباه یا فشار بیش از حد
حرکاتی مانند اسکوات و ددلیفت، اگر با فرم مناسب انجام نشوند، می‌توانند فشار زیادی به کمر وارد کنند.
چطور از آسیب کمر جلوگیری کنیم؟
تقویت عضلات شکم و کمر، یادگیری فرم صحیح حرکات و افزایش تدریجی وزن اهمیت زیادی دارد. هنگام بلند کردن وزنه نیز باید وضعیت ستون فقرات و نحوه قرار گرفتن بدن را کنترل کنید.
یک نکته مهم این است که اگر کمردرد شدید یا مداوم دارید، تمرین را به امید اینکه «خودش خوب می‌شود» ادامه ندهید.
۶. التهاب تاندون؛ نتیجه تکرار بیش از حد یک حرکت
این مشکل می‌تواند در شانه، آرنج، زانو، مچ دست و سا
راه پیشگیری چیست؟
بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید و حجم تمرین را ناگهان افزایش ندهید. اگر همیشه یک حرکت خاص را انجام می‌دهید، بهتر است با نظر مربی برنامه تمرینی خود را متنوع کنید تا فشار دائمی روی یک قسمت از بدن وارد نشود.
۷. گرفتگی عضلات؛ درد ناگهانی وسط تمرین
تمرین شدید، خستگی، کم‌آبی و ورزش در هوای گرم می‌توانند احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهند.
چطور از گرفتگی جلوگیری کنیم؟
قبل از ورزش بدن را آماده کنید، در طول روز و هنگام تمرین آب کافی بنوشید و به بدن فرصت استراحت بدهید. اگر مدت زیادی ورزش نکرده‌اید، بهتر است تمرین را با شدت پایین شروع کنید و به‌مرور زمان پیشرفت کنید.
۷ نکته ساده برای اینکه کمتر آسیب ببینیم
قبل از تمرین گرم کنید.
شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهید.
تکنیک صحیح حرکات را یاد بگیرید.
از کفش و تجهیزات مناسب استفاده کنید.
به اندازه کافی استراحت و ریکاوری داشته باشید.
آب کافی بنوشید و تغذیه مناسبی داشته باشید.
دردهای غیرطبیعی را نادیده نگیرید.
اگر هنگام ورزش آسیب دیدیم، چه کنیم؟
در آسیب‌های خفیف ممکن است با استراحت و مراقبت مناسب شرایط بهتر شود، اما اگر درد شدید باشد، تورم زیادی ایجاد شود، حرکت دادن عضو سخت باشد یا علائم بعد از مدتی برطرف نشوند، بهتر است فرد توسط پزشک یا متخصص پزشکی ورزشی بررسی شود.
جمع‌بندی
ورزش قرار است به ما کمک کند سالم‌تر، قوی‌تر و پرانرژی‌تر باشیم؛ بنابراین نباید آن را به مسابقه‌ای برای تحمل درد تبدیل کنیم. بسیاری از آسیب‌های ورزشی با کارهای ساده‌ای مثل گرم کردن، رعایت تکنیک، استفاده از تجهیزات مناسب و داشتن استراحت کافی قابل پیشگیری هستند.
از طرف دیگر، هیچ روش پیشگیرانه‌ای نمی‌تواند احتمال آسیب را به صفر برساند. مهم این است که بدن خودمان را بشناسیم، به علائم آن توجه کنیم و وقتی چیزی طبیعی به نظر نمی‌رسد، آن را نادیده نگیریم. این نگاه باعث می‌شود هم با خیال راحت‌تری ورزش کنیم و هم بتوانیم برای مدت طولانی‌تری از فعالیت ورزشی لذت ببریم.
سوالات متداول شما عزیزان
کشیدگی عضلات، پیچ‌خوردگی مچ پا، آسیب‌های زانو و شانه، کمردرد، التهاب تاندون‌ها و گرفتگی عضلات از جمله آسیب‌هایی هستند که در ورزشکاران بیشتر دیده می‌شوند.
خیر، نمی‌توان احتمال آسیب را کاملاً از بین برد؛ اما با گرم کردن بدن، استفاده از تجهیزات مناسب، یادگیری تکنیک صحیح، افزایش تدریجی شدت تمرین و استراحت کافی می‌توان خطر بسیاری از آسیب‌ها را کاهش داد.
اگر درد شدید، ناگهانی یا غیرطبیعی است، بهتر است تمرین را متوقف کنید. ادامه دادن فعالیت در چنین شرایطی ممکن است آسیب را شدیدتر کند. دردهای مداوم یا همراه با تورم و محدودیت حرکتی نیز بهتر است توسط متخصص بررسی شوند.
گرم کردن مناسب بدن را برای فعالیت آماده می‌کند و باعث می‌شود عضلات و مفاصل به‌تدریج وارد فشار تمرینی شوند. به همین دلیل، انجام چند دقیقه فعالیت سبک و حرکات مناسب پیش از تمرین اصلی می‌تواند بخشی از برنامه پیشگیری از آسیب باشد.
بله. کفش مناسب می‌تواند با توجه به نوع ورزش، شرایط پا و سطح فعالیت، به کنترل بهتر حرکات و کاهش فشارهای نامناسب روی پا و اندام‌های پایین‌تنه کمک کند. انتخاب کفش باید متناسب با رشته ورزشی و شرایط فرد باشد.
