درمان و توان‌بخشی بعد از آسیب ورزشی؛ برای هر آسیب چه کاری انجام دهیم؟
آسیب ورزشی یکی از اتفاقاتی است که ممکن است برای هر ورزشکاری پیش بیاید؛ از یک کوفتگی ساده بعد از برخورد گرفته تا پیچ‌خوردگی مچ پا، کشیدگی عضله، آسیب زانو یا حتی پارگی رباط.
این مقاله با استفاده از تجربیات متخصصان هیات پزشکی ورزشی شهرستان رباط کریم آماده شده تا شما ورزشکاران گرامی بعد ار آسیب بتوانید دوره درمان را کامل کنید و ورزش حرفه‌ای را دوباره از سر بگیرید.
درمان و توان‌بخشی بعد از آسیب ورزشی
اولین واکنش خیلی از افراد بعد از آسیب این است که یا سریع سراغ دارو و درمان‌های خانگی می‌روند، یا برعکس، چند روز کاملاً بی‌تحرک می‌مانند و منتظر می‌شوند درد خودش از بین برود. اما واقعیت این است که روش برخورد با هر آسیب ورزشی متفاوت است.
نوع آسیب، شدت آن و محل آسیب مشخص می‌کند که چه کاری باید انجام شود و چه زمانی می‌توان تمرینات توان‌بخشی را شروع کرد.
۱. برای پیچ‌خوردگی مچ پا چه کار کنیم؟
پیچ‌خوردگی مچ پا یکی از رایج‌ترین آسیب‌ها در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال و دویدن است. معمولاً بعد از فرود نامناسب یا چرخش ناگهانی پا اتفاق می‌افتد.
اگر مچ پا پیچ خورد، در قدم اول فعالیت ورزشی را متوقف کنید و اجازه دهید فشار بیشتری به مفصل وارد نشود.
در ساعات ابتدایی می‌توان برای کنترل درد و تورم، از کمپرس سرد در بازه‌های کوتاه استفاده کرد. بالا نگه داشتن پا نیز می‌تواند به کاهش تورم کمک کند.
اما اگر فرد نمی‌تواند روی پای خود وزن بگذارد، تورم بسیار شدید است، تغییر شکل مشاهده می‌شود یا درد زیادی دارد، بهتر است برای بررسی احتمال آسیب جدی‌تر یا شکستگی، توسط پزشک معاینه شود.
بعد از مرحله اولیه، توان‌بخشی معمولاً با حرکات ملایم شروع می‌شود و سپس تمرینات تقویت عضلات، تعادل و کنترل مچ به برنامه اضافه می‌شوند.
| نوع آسیب | اقدام اولیه و توان‌بخشی |
|---|---|
| پیچ‌خوردگی مچ پا | کاهش فعالیت، کنترل درد و تورم، سپس تمرینات حرکتی، تقویتی و تعادلی |
| کشیدگی عضله | توقف تمرین، کاهش فشار و بازگشت تدریجی دامنه حرکتی و قدرت عضله |
| آسیب زانو | کاهش فشار، ارزیابی علت آسیب و تمرینات تقویتی، تعادلی و حرکتی |
| آسیب شانه | استراحت نسبی و محدود کردن حرکات دردناک، سپس تمرینات حرکتی و تقویتی |
| کمردرد ورزشی | کاهش فعالیت‌های دردناک و حفظ حرکت در حد تحمل، سپس تقویت عضلات مرکزی |
| کوفتگی و ضرب‌دیدگی | محافظت از ناحیه آسیب‌دیده، کاهش فعالیت و کنترل درد و تورم |
| آسیب تاندون | کاهش فعالیت دردناک و انجام تمرینات تقویتی با افزایش تدریجی فشار |
| بازگشت به ورزش | بازگشت مرحله‌ای پس از بهبود قدرت، تعادل، دامنه حرکتی و تحمل فعالیت |
۲. برای کشیدگی عضله چه کنیم؟
اگر هنگام تمرین احساس درد ناگهانی در عضله داشتید، بهتر است همان لحظه تمرین را متوقف کنید.
در روزهای ابتدایی، کاهش فعالیت و کنترل درد و تورم اهمیت دارد. پس از فروکش کردن علائم اولیه، معمولاً می‌توان با حرکات سبک و کنترل‌شده، دامنه حرکتی و سپس قدرت عضله را به‌تدریج برگرداند.
اشتباه رایج این است که ورزشکار به محض بهتر شدن درد دوباره تمرین سنگین انجام می‌دهد. عضله ممکن است هنوز آمادگی لازم را نداشته باشد و همین موضوع احتمال آسیب مجدد را افزایش می‌دهد.
اگر درد شدید است، کبودی قابل توجه ایجاد شده یا قدرت عضله به شکل محسوسی کاهش پیدا کرده، بهتر است ارزیابی تخصصی انجام شود.
۳. بعد از آسیب زانو چه کار کنیم؟
در صورت ایجاد درد زانو، اولین کار این است که فعالیتی را که باعث درد شده متوقف کنید و به زانو فشار بیشتری وارد نکنید.
اگر زانو دچار تورم شدید شده، قفل می‌کند، خالی می‌کند، تغییر شکل داده یا فرد نمی‌تواند وزن خود را روی آن قرار دهد، مراجعه به پزشک اهمیت زیادی دارد.
در آسیب‌های زانو، توان‌بخشی ممکن است شامل تقویت عضلات اطراف زانو و لگن، تمرینات تعادلی، بهبود دامنه حرکتی و در مراحل بعدی تمرینات اختصاصی ورزش باشد.
نباید صرفاً بر اساس کم شدن درد، بازگشت به ورزش را شروع کرد.
۴. برای آسیب شانه چه راهکاری مناسب است؟
اگر درد بعد از یک حرکت خاص ایجاد شده، بهتر است مدتی حرکاتی که درد را تشدید می‌کنند محدود شوند.
استراحت نسبی، نه بی‌حرکتی کامل، در بسیاری از موارد می‌تواند مفید باشد. بعد از مشخص شدن علت درد، تمرینات مناسب برای افزایش دامنه حرکتی و تقویت عضلات اطراف شانه می‌توانند به بازگشت عملکرد کمک کنند.
اگر شانه دچار تغییر شکل شده، درد بسیار شدید است یا فرد نمی‌تواند دست خود را حرکت دهد، باید سریع‌تر ارزیابی پزشکی انجام شود.
۵. برای کمردرد بعد از ورزش چه کنیم؟
اگر درد خفیف است، کاهش موقت فعالیت‌هایی که درد را تشدید می‌کنند و ادامه حرکت‌های روزمره در حد تحمل می‌تواند بهتر از استراحت مطلق طولانی‌مدت باشد.
پس از مشخص شدن علت درد، تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود کنترل حرکتی و اصلاح تکنیک ورزشی می‌توانند بخشی از برنامه توان‌بخشی باشند.
اما اگر کمردرد همراه با بی‌حسی یا ضعف اندام‌ها، مشکلات کنترل ادرار یا مدفوع، یا درد شدید و غیرعادی باشد، باید فوراً ارزیابی پزشکی انجام شود.
۶. برای کوفتگی و ضرب‌دیدگی چه کنیم؟
اگر آسیب خفیف باشد، کاهش فعالیت، محافظت از ناحیه آسیب‌دیده و استفاده کوتاه‌مدت از سرما می‌تواند به کنترل درد و تورم کمک کند.
اما اگر درد شدید است، تورم زیادی ایجاد شده، حرکت عضو محدود شده یا احتمال شکستگی وجود دارد، نباید آسیب را صرفاً یک کوفتگی ساده در نظر گرفت.
بعد از کاهش درد، بازگشت تدریجی به حرکت و فعالیت اهمیت دارد.
۷. آسیب تاندون را چگونه درمان کنیم؟
در چنین شرایطی کاهش موقت فعالیتی که باعث درد می‌شود اهمیت دارد. پس از ارزیابی، برنامه توان‌بخشی معمولاً بر اساس نوع تاندون و شدت آسیب تنظیم می‌شود و می‌تواند شامل تمرینات تقویتی و افزایش تدریجی تحمل تاندون باشد.
بازگشت ناگهانی به تمرین سنگین، بدون آماده کردن تدریجی تاندون، می‌تواند مشکل را دوباره تشدید کند.
۸. بعد از آسیب چه زمانی می‌توانیم دوباره ورزش کنیم؟
صرفاً نداشتن درد به این معنی نیست که بدن برای ورزش آماده است.
قبل از بازگشت کامل، بهتر است فرد بتواند حرکات مورد نیاز ورزش خود را بدون درد قابل توجه و با کنترل مناسب انجام دهد. قدرت، تعادل، دامنه حرکتی و تحمل فعالیت نیز باید تا حد مناسبی برگشته باشند.
بازگشت به ورزش بهتر است مرحله‌به‌مرحله انجام شود؛ برای مثال ابتدا فعالیت سبک، سپس تمرینات اختصاصی و در نهایت تمرین کامل و مسابقه.
چه زمانی آسیب ورزشی نیاز به مراجعه فوری دارد؟
اگر موارد زیر وجود دارد، بهتر است فرد سریع‌تر توسط پزشک ارزیابی شود:
– درد بسیار شدید– تغییر شکل عضو– تورم شدید یا سریع– ناتوانی در حرکت دادن اندام– ناتوانی در تحمل وزن– بی‌حسی یا ضعف قابل توجه– شک به شکستگی یا دررفتگی– قفل شدن مفصل– بدتر شدن علائم به جای بهتر شدن– آسیب سر همراه با علائم غیرطبیعی
جمع‌بندی؛ بعد از آسیب ورزشی عجله نکنید
هر آسیب ورزشی درمان مخصوص خودش را دارد و نمی‌توان برای همه آسیب‌ها یک نسخه یکسان پیچید.
برای یک پیچ‌خوردگی خفیف مچ پا ممکن است کنترل تورم و سپس تمرینات تعادلی و تقویتی کافی باشد، در حالی که آسیب رباط یا منیسک زانو ممکن است به بررسی پزشکی و یک دوره توان‌بخشی تخصصی نیاز داشته باشد.
نکته مهم این است که درد را نادیده نگیریم و به محض بهتر شدن علائم، مستقیماً سراغ تمرین سنگین نرویم.
درمان مناسب، توان‌بخشی مرحله‌ای و بازگشت تدریجی به ورزش، سه بخش مهم مسیر بهبود هستند. اگر آسیب شدید است یا درباره نوع آسیب مطمئن نیستید، بهترین کار این است که ابتدا توسط پزشک یا متخصص توان‌بخشی ارزیابی شوید.
هدف فقط این نیست که درد از بین برود؛ هدف این است که بدن دوباره قدرت، حرکت و آمادگی لازم برای فعالیت ورزشی را به دست بیاورد و احتمال آسیب مجدد تا حد امکان کاهش پیدا کند.
سوالات متداول شما عزیزان
کشیدگی عضلات، پیچ‌خوردگی مچ پا، آسیب‌های زانو و شانه، کمردرد، التهاب تاندون‌ها و گرفتگی عضلات از جمله آسیب‌هایی هستند که در ورزشکاران بیشتر دیده می‌شوند.
خیر، نمی‌توان احتمال آسیب را کاملاً از بین برد؛ اما با گرم کردن بدن، استفاده از تجهیزات مناسب، یادگیری تکنیک صحیح، افزایش تدریجی شدت تمرین و استراحت کافی می‌توان خطر بسیاری از آسیب‌ها را کاهش داد.
اگر درد شدید، ناگهانی یا غیرطبیعی است، بهتر است تمرین را متوقف کنید. ادامه دادن فعالیت در چنین شرایطی ممکن است آسیب را شدیدتر کند. دردهای مداوم یا همراه با تورم و محدودیت حرکتی نیز بهتر است توسط متخصص بررسی شوند.
گرم کردن مناسب بدن را برای فعالیت آماده می‌کند و باعث می‌شود عضلات و مفاصل به‌تدریج وارد فشار تمرینی شوند. به همین دلیل، انجام چند دقیقه فعالیت سبک و حرکات مناسب پیش از تمرین اصلی می‌تواند بخشی از برنامه پیشگیری از آسیب باشد.
بله. کفش مناسب می‌تواند با توجه به نوع ورزش، شرایط پا و سطح فعالیت، به کنترل بهتر حرکات و کاهش فشارهای نامناسب روی پا و اندام‌های پایین‌تنه کمک کند. انتخاب کفش باید متناسب با رشته ورزشی و شرایط فرد باشد.
